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用健康换取自由,越来越多90后加入“熬夜大军”
2020-03-31 09:22:00  来源:中国青年报  
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3月21日“世界睡眠日”这天,《中国青年报》官方微博发起了一项“你为什么熬夜”的小调查,有2.5万名网友参与了调查,1.4万名网友选择的熬夜原因为“追剧,刷手机……舍不得睡”,排名第二的原因为“焦虑,睡不着”。很多网友留言:“如果不好好利用晚上这段时间,就感觉一天白过了一样。”北京大学第六医院睡眠科主任孙伟认为,这个调查结果很符合现代人的特点——在一天的工作结束后,想有一点儿属于自己的自由时间,所以不愿意过早睡觉。“因为大家上班时都很忙。没有足够的休息时间,所以下班回家后,特别珍惜这段自由自在的时光,想充分利用这段时间做自己喜欢的事”。

得不偿失的“强迫性熬夜综合征”

孙伟告诉中青报中青网记者,现在越来越多的年轻人加入了熬夜的队伍,为了能有更多属于自己的时间,强迫自己熬夜,这在心理学上被称为“强迫性熬夜综合征”。

孙伟表示,虽然这种心态能够让人理解,但是熬夜却会对健康造成很大伤害,得不偿失。

熬夜的危害有哪些呢?孙伟医生说,首先熬夜会影响睡眠质量。“最理想的入睡时间是晚上11点。”孙伟医生说,“因为从晚上11点到凌晨1点深睡眠的比例最高。而如果经常熬夜,错过了最佳睡觉时段,浅睡眠、做梦睡眠的比例就会更高,睡眠质量会受到影响。”

其次,经常熬夜会对体重产生影响。因为熬夜会影响人体生长激素的分泌。生长激素在晚上11点达到分泌高峰,这时如果人在睡眠状态,生长激素就会分泌得比较多;如果还在清醒状态,生长激素就会分泌不足。生长激素可以促进脂肪分解,促进蛋白质的合成。生长激素不足会导致脂肪过多,肌肉合成不足。所以通过早睡可以促进生长激素的分泌,从而达到减脂增肌的效果。

第三,睡眠对皮肤非常重要。经常熬夜会导致皮肤再生受到影响,皮肤会缺少光泽,失去弹性,人就会显得衰老。“所以如果想要皮肤更好,看起来更年轻,就要早点睡觉。睡好觉对皮肤的保养,比护肤品的作用大得多。”孙伟医生说。

第四,熬夜还会影响头发的再生。“很多年轻人发际线越来越后移,这与熬夜有很大关系。”孙伟医生说,“熬夜的时候,人体内皮质醇的浓度会升高,而皮质醇升高又会促使毛囊细胞产生免疫反应,加速细胞程序性凋亡,导致毛囊萎缩,头发脱落,并且影响头发再生。所以,经常熬夜的人更容易出现发际线后移的现象。”

90后,睡眠质量堪忧的一代

北京大学第六医院睡眠医学科副主任医师王雪芹刚刚完成了一项抑郁症睡眠节律的研究,研究过程中,需要收集健康睡眠者作为对照人群。她原本预计招募健康睡眠人群会比较容易,结果却惊讶地发现,招募来的自感睡眠健康的人,进行了客观睡眠监测后,只有50%符合要求。“虽然睡眠监测参数达不到健康的标准可能与监测仪器佩戴影响睡眠有一定关系,但是自我评估睡眠健康者的睡眠可能并不健康。”王雪芹说。

在王雪芹医生看来,年轻人经常出现昼夜节律失调的问题,尤其是90后,较多人的睡眠时间都在凌晨1点以后,这可能与电子产品的应用有一定关系。“手机、平板电脑、笔记本等电子产品都会发出蓝光,而我们的视网膜中有蓝光的光感受器,通过感受蓝光的强度,蓝光的光感受器向中央生物钟传递信号,以调节松果体分泌褪黑素,从而调节睡眠”。

王雪芹医生进一步解释说,日光中的蓝光会抑制松果体分泌褪黑素,白天人就会觉得清醒;而到了夜晚,蓝光减少会促使松果体分泌褪黑素,启动睡眠。然而,如果在夜晚玩手机、平板电脑,这些电子产品发出的蓝光就会抑制松果体分泌褪黑素,从而影响入睡时间。

王雪芹医生告诉中青报中青网记者,医学研究发现,睡前看蓝光屏幕2-5个小时,可以降低褪黑素的合成与分泌,阻碍褪黑素水平升高,使睡眠时间推后,睡眠变浅。虽然手机运营商在不断改进技术,为手机添加了夜间模式,或将屏幕改为桔色,但是并没有科学研究证实其对睡眠没有影响。“所以,消除蓝光并不是解决问题的关键,最好的方式是睡前不用电子设备,关掉较强的照明灯光,提高公众的睡眠卫生观念。”王雪芹医生说。

王雪芹医生认为,年轻人经常晚睡的现象也与代偿心理有关。“90后处于工作、生活的压力中。白天辛苦之后,觉得晚上的时间是自己的,希望能够做自己喜欢的事情,放松身心,补偿自己。作为网络原生代的90后,网络是他们休闲娱乐的主要平台,很多90后入睡前都会在床上刷微信朋友圈,或是网购、看剧,延迟睡眠时间,加之前面提到的手机等电子设备屏幕发出的蓝光又会对睡眠造成负面影响,所以年轻人会在不知不觉中熬夜到很晚,并且发现入睡变得困难,睡眠变浅,睡眠质量变差”。

对于经常需要加班人群的睡眠不规律问题,王雪芹医生也表示忧虑。在她看来,经常熬夜,将睡眠时间无限制地往后推移,将生物钟人为地打乱,这些外在行为很可能对基因产生修饰作用。长此以往,会使褪黑素长期处于低水平状态。褪黑素对情绪有着调节作用,睡眠症状与抑郁障碍密切相关。王雪芹医生发现,很多来睡眠医学科就诊的患者,原本以为自己只是睡眠问题,经过检查却发现是抑郁障碍。

睡眠症状不但与抑郁障碍关系密切,还有一种睡眠障碍在年轻人中越来越常见,叫做“睡眠时相延迟综合征”,也与抑郁障碍有关。

王雪芹医生解释说,睡眠时相延迟综合征又叫睡眠时相延迟型昼夜节律睡眠障碍,是指在24个小时昼夜周期中,患者的主睡眠时间段出现了后移,通常超过两个小时,是一种延迟睡眠起始和觉醒时间的模式。患者不能在期望的或者是常规可接受的较早时间入睡或者是觉醒。睡眠时相延迟综合征的患者有明显的入睡困难,但是一旦入睡,睡眠的质和量以及睡眠结果都没有明显的异常。睡眠时相延迟综合征主要表现就是不能按照社会环境的要求就寝或者是起床。入睡晚,起床晚是这种疾病的一个主要临床特征。

昼夜节律与健康睡眠

事实上,从睡眠医学角度看,很多职业的从业者可能都属于睡眠不健康群体,“医生、护士、媒体人、军人、乘务人员等,因为要经常上夜班,睡眠节律会受到影响。”王雪芹医生说。

什么叫昼夜节律呢?日出而作,日落而息。这句话反映的就是人类作息昼夜节律的特征。王雪芹医生说,睡眠的诸多方面与昼夜节律密切相关,例如:睡眠起始时间,起床时间,睡眠结构,睡眠偏好(清晨型——早睡早起,夜晚型——晚睡晚起,中间型——介于两者之间)。睡眠的这种昼夜节律特征是由生物钟调节的。生物钟是一种自持振荡机制,由输入部分、时钟系统、输出部分组成。输入部分由授时因子构成。授时因子是协调生物体内的昼夜节律与外部24个小时步调一致的物质。中央生物钟最主要的授时因子就是光线。白天,光线通过视网膜进入大脑时,位于下丘脑的视交叉上核,也就是生物钟的中枢,接受到光线后,就会发出信号,抑制松果体分泌褪黑素,促进食欲素分泌,人就会保持清醒。夜晚,没有光线进入大脑时,输出部分就会促进松果体分泌褪黑素,人就会想睡觉。

对于很多外周器官的生物钟来说,最主要的授时因子是规律的饮食。在白天阳光的刺激下,视交叉上核还会刺激下丘脑食欲素的释放。食欲素也是中央时钟系统的输出部分。食欲素的作用是维持觉醒状态,因此,在剥夺睡眠时,为了保持长时间的觉醒状态,机体会增加食欲素的分泌,增加摄食行为。很多熬夜的人会变得肥胖,可能也与食欲素的分泌增多有关。食欲素不仅参与调节睡眠——觉醒周期,还调节着摄食行为、能量代谢、胰岛素分泌、胃酸分泌等生理功能,同时,它还与调节学习认知和其他机体生理功能密切相关。因此,饮食不规律,没有固定的进食时间,也会影响人体的昼夜节律。

“食欲素分泌增加,某些症状就会出现,比如食欲、体重增加,都与昼夜节律被打乱有关。从这个意义上说,睡美容觉是有科学依据的。睡眠时,食欲素停止分泌,因此良好的睡眠对健康体重保持有重要的作用。同时,食欲素还参与大脑认知功能活动,所以熬夜不仅容易发胖,还可能出现注意力不集中、记忆功能下降的现象。睡眠节律一旦遭到改变或破坏,人们经常感到脑功能的下降。”王雪芹说。

用健康换取自由,这种心理其实得不偿失。如果确实想要拥有属于自己的自由时间,孙伟医生建议,“不如把熬夜改成早起,早睡早起,让早晨的更加安静的时光属于自己。”(记者 夏瑾)

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责编:王迅 易保山
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